Как справиться со стрессом?

Привет, читатель! На связи Роман Винилов, мужской психолог и руководитель форума для мужчин. Сегодня я хочу поговорить с тобой о стрессе – т.н. «биче XXI века», от которого страдает абсолютное большинство, а также расскажу о действенных методах борьбы с ним.

Определимся с понятиями

Стресс – это реакция, которую выдает наш организм в ответ на неприятные для него факторы. Зачастую такие факторы – стрессоры – наступают внезапно (острый стресс) или могут присутствовать в жизни человека продолжительное время (хронический стресс). Чаще всего такую реакцию провоцирует чрезмерная нагрузка и эмоциональное перенапряжение.

Стрессоры бывают такими:

1. Совершенно неконтролируемыми и не зависящими от нашей воли. Это обстоятельства глобального характера, например, сезон дождей, пандемия, темперамент окружающих нас людей. Эти стрессоры мы не можем как-либо изменить, поэтому и переживать по поводу них не стоит.
2. Связанными с нами самими или близкими людьми. Например, наша низкая самооценка или алкоголизм супруга, тяжелая работа, которая нам не нравится, перфекционизм или пессимистический взгляд на жизнь. На эти стрессоры мы не только можем, но и должны влиять.
3. Надуманными. Когда мы переживаем о будущем или мучаемся прошлыми тяжелыми воспоминаниями, мы сами себя загоняем в стресс. Такие стрессоры мы должны искоренять из своей жизни.

Причины стресса

Такие причины могут быть:

• Физическими. Они касаются нашего здоровья. Это всевозможные болезни, боли и дискомфорт, ими вызываемые.
• Психологическими. Они порождаются нашим сознанием и реакциями, которые выдает психика. В свою очередь психологические причины могут порождаться:
• внутренними факторами (низкой самооценкой, неудовлетворенными потребностями, недостаточной мотивацией, тяжелыми переживаниями, личностными кризисами, страхами, отсутствием смысла жизни и т.п. эмоциями и состояниями);
• внешними факторами (войнами и ЧС, тяжелой политической или экономической обстановкой, потерей средств к существованию, изменой любимого человека, конфликтами с окружением и т.п. событиями во внешнем мире).

Когда в жизни человека появляется стрессор и запускается стрессовая реакция, в кровь выделяются соответствующие стрессовые гормоны, среди которых не только всем известный кортизол, но также адреналин, норадреналин и пролактин.

Важно: люди реагируют на один и тот же стресс по-разному. Одни воспринимают потерю работы как феноменальную катастрофу, а другие – как мелочи жизни, которые легко поправить. Из этого следует простой вывод: чтобы ослабить действие стрессора, нужно в первую очередь изменить к нему отношение.

Человек воспринимает и оценивает свалившуюся на него проблему, исходя из жизненного опыта, полученного воспитания и образования, ценностей, убеждений и индивидуальных личностных особенностей.

Огромное значение для восприятия стрессора имеет состояние, в котором в этот момент пребывает нервная система. Ели она уже переутомлена или в организме протекает болезнь, её ресурсов может оказаться недостаточно для трезвой и здравой оценки ситуации. Для нервной системы в уязвимом состоянии стрессорами оказываются раздражители все меньшей и меньшей силы.

Сильнее и чаще остальных к переживанию стресса склонны тревожные, легко возбудимые личности, а также ипохондрики и люди с пониженным настроением.

Симптомы стресса

Ты, дорогой читатель, рискуешь свалиться в стрессовую яму, если замечаешь по себе следующее:

• перед сном долго волнуешься и переживаешь, причем эти мысли мешают заснуть;
• часто возникает предчувствие, что должно произойти нечто плохое;
• приходя домой с работы, не можешь восстановиться, несмотря на то что отводишь много времени на отдых;
• даже из-за незначительных проблем ты сам не свой, они легко портят тебе настроение и подрывают уверенность в своих силах;
• понижается самооценка;
• часто обижаешься, не можешь простить человека после конфликта, даже если он принес извинения;
• в голове постоянно присутствует «мысленная жвачка» в виде прокручивания неприятных событий, при этом их негативные последствия сильно преувеличиваются;
• в теле многое изменилось: начали дрожать руки, появилась субфебрильная температура, тахикардия, стала болеть голова;
• стал переедать или, наоборот, аппетит упал;
• начал раздражаться по пустякам, стал вспыльчивым, а может, даже плаксивым;
• быстро устаешь, хотя объем повседневных дел не изменился. Более того, усталость может появляться уже после ночного сна – в этом случае дело идет к депрессии и пора бить тревогу;
• не получаешь былого удовольствия от того, что любил раньше – от любимого хобби, вкусной еды, спорта и т.д.;
• с трудом запоминаешь новую информацию, плохо концентрируешься на рабочих задачах;
• настроение все чаще падает без повода, ты похож на грозовую тучу или грустного ослика Иа.

Все эти сигналы организма нельзя игнорировать – нужно предпринимать срочные меры по избавлению от стресса. Если этого не сделать, стресс приобретет хронический характер, и изменения станут более глубокими и разрушительными, начиная развитием сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств пищеварительного тракта, и заканчивая аутоиммунными проблемами, вплоть до онкологии.

Виды стресса

Я уже говорил о том, что стресс бывает острым и хроническим:

• Острый стресс длится непродолжительное время, от него относительно быстро и успешно оправляются. Бывает так, что острый стресс особенно силен (например, человек переживает сильный испуг вследствие угрозы жизни) – в этом случае возможны нарушения в работе нервной системы (тикозные расстройства, расстройства мочеиспускания, заикание и т.д.).
• Хронический стресс длится, как говорится, без конца и края. Человек не имеет возможности по какой-то причине выйти из проблемной ситуации. В результате могут развиться заболевания сердца, обостриться хронические заболевания. Примером может стать постоянное физическое или психологическое домашнее насилие, нелюбимая и тяжелая работа, полученное увечье или хроническая нехватка денег.

Теорию стресса разработал известный патолог и эндокринолог по имени Ганс Селье.

Согласно этой теории, стресс может быть положительным и негативным:

• Эустресс – стресс, вызванный сильными положительными эмоциями (радостью, восторгом, приятным удивлением и т.д.). Он мобилизует организм и помогает справиться с негативным стрессом. Эустресс необходим для выживания.
• Дистресс – безусловно негативный стресс, тотально деструктивно действующий на организм человека. Он возникает вследствие фатальных негативных эмоций, с которыми человек не может справиться (травма, неизлечимое или смертельное заболевание, смерть второй половины, родителя или ребенка). От дистресса организм истощается, лишается сил и ресурса справляться со стрессорами.

Фазы стресса

Дистресс – не сиюминутное событие. В нем можно отследить четкие фазы:

1. Тревожность. Человек в преддверии стрессора чувствует неопределенность и страх. Продолжительность фазы – от нескольких минут до недель.
2. Борьба и адаптация. Человек мобилизуется, повышается активность его мозга, все силы бросаются на сопротивление стрессору. В случае успеха организм благополучно адаптируется, а в случае провала наступает последняя фаза.
3. Истощение. Это полная потеря сил для борьбы с дистрессом. На этом этапе стресс соматизируется, могут развиться психические заболевания.

Все мы реагируем на дистресс индивидуально, исходя из особенностей личности и типичных с детства реакций на трудности. Одни в проблемах винят себя, другие – окружающих. Одни в борьбе со стрессом прибегают к костылям в виде алкоголя и запрещенных веществ, другие – к фармакологии, третьи бросаются в пищевые крайности.

Нефармакологические способы лечения

Воздействовать на стресс нужно системно и комплексно:

• На психическом уровне. Для снятия напряжения, анализа причин проблемы с целью её устранения, для восстановления ресурсного состояния используют психотерапию. Специалист обучает человека адекватно реагировать на стрессоры, избегать ошибок на этом пути, регулировать свое эмоциональное состояние.
• На физическом уровне. На этом уровне восстанавливается нормальное физическое состояние организма путем нейтрализации стрессовых гормонов.

Психотерапия дистресса

1. Изменить отношение к ситуации. Это работа с глубинными убеждениями и порождаемыми ними мыслями.
2. Попросить поддержку. Сопереживание близких людей и друзей, проговаривание проблемы – существенная лепта в деле борьбы с дистрессом. Это заряжает позитивом, оптимизмом и внушает надежду на успешный исход ситуации.
3. Перенести мысли на бумагу. Стоит вести специальный дневник, в котором можно анализировать триаду «Мысли-Эмоции-Поведение». Это поможет глубже понять ситуацию, причины её развития и возможные варианты выхода из стресса.
4. Оценить удовлетворенность разными сферами жизни. Таких сфер может быть с десяток, начиная карьерой и здоровьем, и заканчивая личной жизнью и увлечениями. Нужно в баллах оценить довольство каждой из них, определить цели, которые помогут увеличить такое довольство до 100%, а также наметить пути их достижения. Борьба с дистрессом происходит за счет действенной постановки целей.

Понижение уровня стрессовых гормонов

Чтобы нормализовать уровень кортизола и других гормонов стресса, нужно:

• наладить режим сна и отдыха (спать не менее 8 часов, засыпать в одно и то же время);
• регулярно питаться (сделать упор на белок и здоровые жиры) и не переедать;
• пропить эндокринологические препараты при повышении пролактина;
• отказаться от кофе и вредных привычек;
• привнести в жизнь регулярную физическую активность;
• приобрести привычку релаксировать для профилактики стресса (медитировать, дышать, слушать расслабляющую музыку, заниматься йогой, ходить на массаж).

Дыхательные упражнения

1. Расслабься, прими удобное положение и сделай 15 циклов «вдох-выдох». На вдохе представь, как тело наполняется спокойствием и здоровьем, а на выдохе – испускает раздражение, обиды и напряжение.
2. В течение 5 минут выполняй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) «вдох-выдох» на 4 счета.

Телесно-ориентированная терапия

Кроме дыхательных практик можно расслаблять тело спа-процедурами, самомассажем, творчеством (пением, живописью или поэзией), лепкой и другими занятиями, которые дарят положительные, приятные эмоции.

Подводя итог, скажу, что для эффективной профилактики дистресса важно сохранять оптимистичный настрой, верить, что за черной полосой всегда наступает белая. В этом могут помочь аффирмации – некие положительные утверждения, которые при регулярном повторении «перепрошивают» сознание в позитивном ключе.

Меня зовут Роман Винилов. Запишись ко мне на онлайн-консультацию, если хочешь восстановить отношения, давшие крен. Заодно научу тебя эффективно справляться со стрессом, анализировать его причины и намечать новые цели и пути их достижения.

На следующих площадках представлены отзывы обо мне: https://vk.com/album2545052_233358270 и https://t.me/rv_feedbacks.

Записывайтесь на онлайн-консультацию:

7 (983) 000-111-6

WHATSAPP

Telegram