Расслабься: «квадрат дыхания» и другие методы управления стрессом

Привет, дорогой читатель! На связи Роман Винилов, мужской психолог и руководитель форума для мужчин. Сегодня я хочу рассказать тебе о стрессе, который называют бичом XXI века, как некогда – чуму или СПИД. Едва ли найдется среди моей аудитории тот, кто не испытывал на себе в тот или иной момент времени пагубных последствий стресса. Можно ли с этим бороться? Оказывается, можно, причем вполне эффективно. В этой статье я приведу элементарные техники вроде «квадрата дыхания» и других, которые помогут тебе в этом!

Наверняка прямо сейчас, буквально навскидку, ты сможешь вспомнить целый ряд ситуаций, в которых тебе грозила опасность. Если для наших далеких первобытных предков проблемой были нападающие разъяренные львы или саблезубые тигры, то мы переживаем сегодня по менее значительным поводам.

Помнишь, как у тебя возник конфликт с коллегой? Как тебя несправедливо отчитал начальник за невовремя сделанный отчет? Наверняка у тебя возникли после этого некоторые негативные переживания и, возможно, тревога. Ты стал больше раздражаться без повода, а может, даже злиться и срываться на домашних. Это и есть его величество СТРЕСС. Я хочу поговорить с тобой о том, как ты можешь с ним справляться при помощи простых и доступных каждому техник.

Знать врага в лицо: что представляет собой стресс?

На сугубо бытовом уровне под стрессом понимают и саму стрессовую ситуацию, и состояние, возникшее непосредственно после неё и требующее от нас мобилизовать все свои физические или психические силы, и последствия этого состояния в виде различных нарушений. Если все это обобщить, возникнет приблизительно такое определение стресса:

Стресс – это каскад реакций в ответ на ситуацию угрозы нашей безопасности или нашим интересам.

За счет этой реакции мы преодолеваем возникающие трудности и достигаем поставленных целей, задействуя для этого свои ресурсы. Но если ситуация стресса затянулась во времени, то наша нервная система может истощиться. Это приводит к тому, что организм начинает сбоить, а эмоциональный фон падает. Говоря проще, человек уже не в силах решать не только сложные задачи, но и делать рутинные, повседневные дела. Если не предпринять защитные меры на этом этапе, могут развиться хронические заболевания. Вот почему пускать такое положение дел на самотек недопустимо!

Как справиться с негативными следствиями стресса?

Сразу после того, как угроза ушла, важно как можно быстрее расслабиться. Говоря языком физиологии, «включить» парасимпатическую нервную систему, которая и отвечает за отдых, расслабление и восстановление. Это необходимо для того, чтобы восполнились затраченные нервные и физические ресурсы.

Когда опасность проходит и становится событием прошлого, сердечно-сосудистая система все еще реагирует на неё сильными ударами сердца, при этом мышцы напряжены, их тонус повышен. Такую реакцию в нашем организме запустила симпатическая нервная система, которая действует на работу внутренних органов возбуждающе. Это необходимо для того, чтобы организм в момент угрозы максимально мобилизовался.

Стресс позади, но симпатическая нервная система еще «не выключилась». Поэтому твоя задача – активировать парасимпатический отдел вегетативной нервной системы! В этом тебе поможет дыхание диафрагмой.

Дыхание диафрагмой

Во время такого дыхания грудная клетка не двигается – дыхательные движения совершаются только животом:

1. На вдохе нужно положить одну руку на живот, чтобы следить за движением диафрагмы, а вторую руку – на грудь, которая должна оставаться неподвижной. Вдох делается только через нос. Ртом дышать нельзя! Когда ты сделаешь вдох, то заметишь, что диафрагма сместилась вниз. Это происходит за с чет заполнения воздухом нижней части легких.
2. На выдохе дыхание испускается через нос. Выдыхать ртом нельзя! Живот при этом принимает первоначальное положение за счет возвращения обратно брюшной стенки. После выдоха ненадолго задержи дыхание.
3. Сделай очередной вдох. Если во время дыхательного цикла ты чувствуешь некий дискомфорт в животе, это говорит о спазме диафрагмы в результате стресса. Если заниматься диафрагменным дыханием на регулярной основе, то есть, выполнять психогигиену, ты заметишь, что дискомфорт исчез.

Диафрагменное дыхание напрямую действует на блуждающий нерв. Именно благодаря ему «включается» парасимпатическая нервная система, а организм – расслабляется и восстанавливается.

Как определить гипоксию?

Если в твой мозг и клетки органов и тканей не поступает достаточное количество кислорода, нормальный метаболизм в организме страдает.

Когда ты сталкиваешься со стрессовой ситуацией, дыхание за счет каскада стрессовых гормональных реакций и активации симпатической нервной системы сильно ускоряется. Ты начинаешь делать не только более частые, но и более глубокие дыхательные движения. В результате этого в крови увеличивается количество кислорода, а углекислоты становится меньше.

Что это вызывает? Ты наверняка знаешь, что кислород в крови переносит гемоглобин. Если в кровяном русле мало углекислого газа, гемоглобин сильнее связывает кислород, и последний не может нормально высвободиться, как это происходит обычно. В итоге ткани и клетки получают меньше кислорода, чем требуется для их нормальной работы. Возникает кислородное голодание, при этом оно имеет парадоксальный характер, ведь кислорода в крови очень много.

Оптимально, когда углекислота находится в кровяном русле в количестве от 6% до 6,5%. Если понизить эти значения всего на 2%, кровоснабжение ухудшится на целых 30%!

Как понять, что газообмен нарушен?

Чтобы приблизительно понять, сколько углекислоты находится в крови в данный момент времени, выполни простую технику:

1. Прими сидячее положение. Выпрями спину и максимально расслабься.
2. Вдохни и задержи дыхание.
3. Засеки время, в течение которого ты можешь обходиться без нового вдоха.

Если ты выдержал 1 минуту – все в порядке. Но если не продержался даже 5 с – существует большая угроза для жизни!

Самые простые упражнения на дыхание помогут тебе вернуть газообмен в нормальное состояние. С их помощью создается оптимальный дефицит кислорода. Хотя звучит это настораживающе, техника действительно работает: чтобы преодолеть глобальную гипоксию, нужно создать временную! В этом лучше всего помогает «квадратное дыхание».

Дыхание по квадрату

1. Мысленно представь квадрат. Сделай вдох и устреми мысленный взгляд в верхний угол слева. Посчитай от 1 до 4.
2. Затем переведи взгляд вправо – во второй верхний угол. Задержи дыхание и считай от 1 до 4.
3. Опусти взгляд вниз – в правый угол квадрата. Выдохни на 4 счета.
4. Переведи взгляд в последний угол квадрата и задержи дыхание, считая от 1 до 4.

Вместо воображаемого квадрата ты можешь использовать любой четырехугольный предмет в окружающей тебя обстановке, будь то экран телевизора, тетрадь или картина. Цикл нужно повторить не менее 10 раз, причем каждый раз нужно увеличивать счет. Идеально, если ты сможешь проводить в каждом углу квадрата по 20 с.

Есть важные уточнения для дыхания по принципу «4-4-4-4»:

• дышать необходимо исключительно диафрагмой;
• если наращивать задержки дыхания трудно, и ты ощущаешь существенный дискомфорт, пусть они будут минимальными. В крайнем случае можно не делать задержку дыхания после полного выдоха;
• время, в течение которого ты не дышишь, следует увеличивать постепенно, сообразуясь с внутренними ощущениями.

Интересно: Джон Гриндер, известный основатель НЛП, высоко ценил замечательные свойства «квадратного дыхания». Он был убежден, что регулярная практика этой техники позволяет достигать инсайта – мысленного озарения, которое помогает решить проблему, долго и безуспешно обдумываемую до этого. Согласно Гриндеру, благодаря дыханию «4-4-4-4» человек достаточно быстро входит в особо продуктивное состояние, при котором открываются информационные каналы в бессознательное.

Общепризнано, что «дыхание по квадрату» помогает быстро успокоиться и перейти в нейтральное состояние, причем не только из исходно негативного настроя, но и из позитивного. Это свойство техники активно применяют люди, которым предстоит важная встреча, публичное выступление, деловые переговоры, спортивная схватка и т.д. С её помощью можно быстро избавиться от мандража, беспокойства и волнения. Техника настолько проста, что использовать её может любой, даже тот, кто не обладает специальными навыками.

Другие способы справиться со стрессом

Кроме дыхательных упражнений, можно подойти к проблеме стресса глобальнее.

Поработать над усилением уровня своей осознанности. Для прокачки этого навыка постарайся ответить на такие вопросы:

1. Есть ли в данной стрессовой ситуации не воображаемая (то, что называется, «глаза от страха велики»), а реальная угроза?

2. Какие ресурсы мне нужны для того, чтобы решить проблему?

Когда ты переживаешь стрессовую ситуацию, ты почти в 100% случаев преувеличиваешь опасность, а свои возможности несколько недооцениваешь. Возьми паузу, чтобы проанализировать ситуацию стресса. Это даст тебе скорое ощущение того, что сила переживания значительно снизилась.

Обучиться искусству управления стрессом. Если ты это сделаешь, то сможешь развиваться личностно и профессионально намного успешнее. Ты освоишь методы, которые помогут управлять стрессом, научишься мобилизовывать ресурсы для этого внутри самого себя, а также сможешь использовать стресс для достижения поставленных целей.

Иными словами, энергию стрессовой ситуации можно направить в положительное русло созидания!

Меня зовут Роман Винилов. У меня ты можешь заказать консультацию онлайн, если в твоих отношениях есть сложности, с которыми ты никак не можешь справиться самостоятельно. Я уже много лет помогаю парам в трудных ситуациях и учу разбираться в психологии многих процессов, которые происходят во взаимоотношениях. Помогу восстановить союз, поднять самооценку, понять свои цели и пути их достижения!

Приглашаю тебя на консультацию, которая поможет тебе не только эффективнее справляться со стрессом, но и использовать его с пользой для себя.

На следующих сайтах можно ознакомиться с отзывами обо мне: https://vk.com/album2545052_233358270 и https://t.me/rv_feedbacks.

Записывайся на консультацию прямо сейчас:

7 (983) 000-111-6

WHATSAPP

Telegram